Дети, занимающиеся спортом, расходуют в 1,5–2 раза больше калорий, чем их ровесники. При этом их организм продолжает развиваться, что делает крайне важным обеспечение всеми необходимыми питательными веществами. Несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем и затормозить спортивные достижения.
7 основных правил питания
1. Белок для спортивных успехов
- Рекомендуемая норма: 1,2–1,8 г на 1 кг массы тела в зависимости от вида спорта.
- Доступные источники:
- Мясо (курица, индейка, рыба), яйца.
- Молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр).
- Растительные продукты: чечевица, нут, тофу (для вегетарианцев).
Важно помнить: избыточное количество белка может нагрузить почки; не следует превышать 2 г/кг без консультации с врачом.
2. Углеводы — энергия на максимум
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам — гречка, овсянка, рис, цельнозерновой хлеб.
- Перед тренировкой: идеальный вариант — банан или овсянка, либо тост с медом (за 1–1,5 часа до занятия).
- После тренировки: сочетание творога с фруктами или вкусный смузи будут отличным вариантом (белок и быстрые углеводы).
Не стоит полностью исключать углеводы: это негативно скажется на уровне энергии и росте.
3. Жиры для здоровья и развития
- Важнейшие источники:
- Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.
- Насыщенные жиры: сливочное масло (в умеренных количествах), яичные желтки.
Следует избегать трансжиров, содержащихся в фастфуде и промышленной выпечке.
4. Вода — источник жизни
- Норма потребления: 30–40 мл воды на 1 кг массы (в жаркое время — увеличение на 20%).
- Признаки обезвоживания: усталость, головокружение, темная моча.
- Во время тренировки: пить небольшими глотками каждые 10–15 минут.
5. Не забывайте о витаминах и минералах
- Кальций и витамин D необходимы для костей: творог, сыр, рыба.
- Железо (важно для девочек): красное мясо, гречка, яблоки.
- Магний: в орехах, бананах, шпинате (помогает избегать судорог).
Добавки следует принимать только по назначению врача.
