Питание юного спортсмена: секреты для родителей

Дети, занимающиеся спортом, расходуют в 1,52 раза больше калорий, чем их ровесники. При этом их организм продолжает развиваться, что делает крайне важным обеспечение всеми необходимыми питательными веществами. Несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем и затормозить спортивные достижения.

7 основных правил питания

1. Белок для спортивных успехов

• Рекомендуемая норма: 1,21,8 г на 1 кг массы тела в зависимости от вида спорта.
• Доступные источники:
• Мясо (курица, индейка, рыба), яйца.
• Молочные продукты (творог, греческий йогурт, сыр).
• Растительные продукты: чечевица, нут, тофу (для вегетарианцев).

Важно помнить: избыточное количество белка может нагрузить почки; не следует превышать 2 г/кг без консультации с врачом.

2. Углеводы энергия на максимум

• Отдавайте предпочтение сложным углеводам гречка, овсянка, рис, цельнозерновой хлеб.
• Перед тренировкой: идеальный вариант банан или овсянка, либо тост с медом (за 11,5 часа до занятия).
• После тренировки: сочетание творога с фруктами или вкусный смузи будут отличным вариантом (белок и быстрые углеводы).

Не стоит полностью исключать углеводы: это негативно скажется на уровне энергии и росте.

3. Жиры для здоровья и развития

• Важнейшие источники:
• Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.
• Насыщенные жиры: сливочное масло (в умеренных количествах), яичные желтки.

Следует избегать трансжиров, содержащихся в фастфуде и промышленной выпечке.

4. Вода источник жизни

• Норма потребления: 3040 мл воды на 1 кг массы (в жаркое время увеличение на 20%).
• Признаки обезвоживания: усталость, головокружение, темная моча.
• Во время тренировки: пить небольшими глотками каждые 1015 минут.

5. Не забывайте о витаминах и минералах

• Кальций и витамин D необходимы для костей: творог, сыр, рыба.
• Железо (важно для девочек): красное мясо, гречка, яблоки.
• Магний: в орехах, бананах, шпинате (помогает избегать судорог).

Добавки следует принимать только по назначению врача.